Vor dem ersten Lauftraining ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen, der den aktuellen Gesundheitsstatus ermittelt. So erfährt der Sportler, welchen Belastungen er sich beim Laufen aussetzen kann. Das ist besonders wichtig, wenn man über 40 Jahre ist, womöglich auch noch übergewichtig oder auch krank ist. Den Empfehlungen des Arztes ist unbedingt Folge zu leisten.
Achten Sie beim Laufen auf Wertgegenstände, auch den Wohnungsschlüssel oder Autoschlüssel. Gehen diese beim Laufen im Wald verloren, kann es teuer werden, wenn der Schlüsseldienst kommen muss.
Mit mehr Gewicht langsam starten
Wer übergewichtig ist, sollte auf jeden Fall seine Ernährung umstellen, um langfristig das Gewicht zu reduzieren. Die gesunde Lebensweise und viel Bewegung wird dazu beitragen, dass das persönliche Wohlbefinden gesteigert wird.
Wer also mit etwas mehr Gewicht startet, darf sich auf keinen Fall zu viel zutrauen und auch zumuten. Das kann schnell zu dramatischen Folgen für die Gelenke führen.
Es ist von Vorteil, im Intervall kurze Strecken zu laufen, dann wieder ein Stück zu gehen und wieder ein kurzes Stück zu joggen. Mit abnehmendem Gewicht werden die Laufstrecken dann immer länger.
Vor dem Joggen aufwärmen
Warmlaufen ist wichtig. Gerade wenn ein intensiveres Lauftraining geplant ist. Dazu ist es ausreichend, wenn der Läufer etwa 10-12 Minuten langsam durchläuft. Daran sollte man sich halten, sonst kann es zu üblen Verletzungen kommen. Das Risiko kann jeder mit einer privaten Unfallversicherung absichern.
Der Puls
Der richtige Puls ist wichtig. Das wird gerade von Laufanfängern vernachlässigt. Meist sind sie viel zu schnell unterwegs. Mit einer Pulsuhr lässt sich der Puls beim Laufen gut kontrollieren. Es gibt verschiedene Ansätze, um den Maximalpuls zu ermitteln und daraus den Pulsbereich für das Laufen abzuleiten. Der richtige Pulsbereich ist entscheidend vom Alter des Läufers abhängig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das richtige Lauftempo in Ihrem Alter und bei Ihrem Gewicht.
Der richtige Laufschuh
Mit dem falschen Laufschuh ruinieren Sie sich Ihren Laufstil und womöglich die Gelenke. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Die Berater sind in der Regel gut ausgebildet und werden Ihnen nach entsprechenden Tests, meist auf einem Laufwand, auch den korrekte Laufschuh empfehlen. Das ist zwar zeitintensiv und womöglich auch teurer als beim Discounter um die Ecke, aber Sie tun sich und Ihren Füßen und Gelenken etwas Gutes.
Das Atmen beim Joggen
Gerade Laufanfänger atmen falsch. Dann stellt sich schnell Seitenstechen ein. Mache verlieren sogar die Lust am Laufen.
Laufexperten empfehlen die Bauchatmung. Die Bauchatmung sollten Sie aber vor dem ersten Lauftraining üben. Es ist auch im Alltag angebracht und setzt Energie frei. Wenn die Atmung auf Bauchatmung umgestellt wird, wird es Ihnen generell besser gehen. Der Körper wird so mit mehr Sauerstoff versorgt als über die flache Brustatmung.
Essen und Trinken vor dem Laufen
Wer regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann auch ohne Flüssigkeitszufuhr laufen. Das gilt nicht, wenn Strecken wie der Halbmarathon oder Marathon absolviert werden.
Beim Laufen wird viel Energie verbraucht. Ist man mit leerem Magen unterwegs, sind die Reserven schnell aufgebraucht. Die Banane ist ein gutes Nahrungsmittel für Ausdauersportler. Die Banane ist leicht verdaulich und liefert schnell ausreichend Energie für das Laufen. Auch hier gilt: Alles in Maßen.
Laufen im Park und im Wald
Waldboden ist immer besser für die Gelenke als die Straße. Das Laufen im Wald, entlang an Schonung mit einem Wildzaun, wirkt auf den Läufer sehr beruhigend. Wenn dann noch das Wetter passt, ist das oft auch ein Erlebnis.